+ תכנית אימון לכושר איגרוף קלאסי מני פקיאו +
למרות שדרושה מידה רבה של תשוקה, מסירות ועבודה קשה כדי להיות בכושר הטוב ביותר שלו, פאקיאו תמיד נותן 100% בכל אימון וכל קרב, לא משנה עד כמה האימונים שלו תובעניים פיזית או נפשית.
אז מה בדיוק עשה מני ‘פק-מן’ כדי להישאר בטופ במשחק שלו? ובכן, עכשיו אתם יכולים לגלות את תכנית האימונים שלו ולקבל השראה גם להתאמן כמו אלוף! לפניכם שגרת האימונים של אגדת האגרוף מני פאקיאו.
מידע סטטיסטי על מני פקיאו:
גובה: 166 ס”מ
משקל: 66 ק”ג
שיא מקצועי: 62 ניצחונות, 6 הפסדים ו-2 קרבות הופסקו בלי מנצח
תכנית האימון של מני פקיאו
01 ריצה
לדברי מאמנו של פאקיאו, פרדי רואץ‘, פקיאו נהג לרוץ במשך 30 דקות על משטחים שטוחים בימי ספרינג. בימים בהם לא תרגל ספארינג, הוא דחף את עצמו בריצה של שעה בעלייה, באורך כ-8 מיילים – כ-13 ק”מ.
אין מפתיע שריצה היא תרגיל חשוב שהוא עשה באופן קבוע. אחרי הכל, זו דרך מצוינת לבנות סיבולת וסיבולת לב וכלי דם. אין זה פלא אם כן, שריצה יכולה לחזק כל אמן לחימה.
2) חבלי קרב / חבל קרוספיט
תהיתם פעם איך מני פאקיאו זרק תמיד אגרופים חזקים כאלה? ובכן, הוא עבד המון על כוח ותרגל את השרירים שלו גם עם חבלי קרב. בשימוש נפוץ באימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, חבלי קרב מגבירים את הסיבולת האירובית והאנאירובית, כמו גם מחזקים את הידיים, הבטן, הכתפיים והרגליים.
מלבד עבודה בקבוצות שרירים שונות, חבלי קרב נותנים זוהי דרך מצוינת לחזק את השרירים ולבנות סיבולת.
3) אימון פליאומטרי
בשנת 2012, פקיאו החליט להתחיל להוסיף לעצמו גם אימון פליומטרי. הסיבה לכך היא שהוא הרגיש שהיעדר אימוני פליאומטריה אולי השפיע על הביצועים האיטיים שלו בקרב השלישי שלו מול חואן מנואל מארקס.
תרגילים אלו מחייבים אותו לנצל כוח מרבי בפרקי זמן קצרים. מה שיצר הגדלת המהירות והכוח שלו. תרגילים כאלה כוללים בין היתר קפיצות סקוואט, דילוג על חבל ושכיבות שמיכה – לפעמים EXPLOSIVE PUSH UPS.
4) שאדו-בוקסינג
Shadowboxing הוא תרגול בסיסי של איגרוף קלאסי. לכן אין הפתעה שזה משהו ש’פקמן’ עשה באופן קבוע.
מלבד שאדובוקס כדי לשכלל את טכניקת האיגרוף שלו, הוא התאמן לפעמים גם עם משקולות בכל יד כדי לבנות את סיבולת הכתף והזרוע שלו. (אנו מאמינים שזה הסוד שלו לביצוע האגרופים המהירים האלה!)
5) ספארינג איגרוף
כמו לכל מתאגרף לוחם – ספארינג היה תמיד היבט חשוב באימון של פאקיאו. בדומה ל-shadowboxing, ספרינג הוא משהו שכל אמני הלחימה צריכים לכלול באימונים שלהם. הסיבה לכך היא שזה עוזר לך להבין את הטכניקות השונות שלמדת בכיתה, וגם נותן לך הבנה ברורה של מרחק ותזמון.
כדי להישאר חזק פקיאו היה עושה באופן קבוע ספארינג של 15 סיבובים, פעמיים בשבוע.
6) שק כבד ושק מהיר (SPEED BAG)
הוא נהג לעשות 10 סיבובים על כל שק, מה שכנראה גם תורם לקרדיו של וכך עזר לו להחזיק מעמד במהלך הקרבות שלו.
7) שכיבות שמיכה ו-טוויסט רוסי (RUSSIAN TWIST) “טוויסט בישיבה”
שרירי הבטן (הליבה) הם אחת מקבוצות השרירים החשובות ביותר שכל אמן לחימה צריך לחזק.
לכן מני פקיאו הקפיד לכלול תרגילי חיזוק הליבה באימונים שלו. כולל טוויסטים רוסיים, כפיפות בטן וכפיפות צד.
שימו לב!
כל התרגילים שהוא עשה לא יהיו יעילים ללא מנוחה מספקת ותזונה טובה. זו הסיבה ש’פק-מן’ תמיד לוקח יום חופש לאחר 6 ימים של אימונים אינטנסיביים. וכדאי גם לכם! אם תיתן לגוף שלך מספיק זמן להתאושש, תהיה מוכן לחזור לאימונים חזק כמו סוס.
מידע נוסף:
+ סרטוני קרבות ואימונים של מני פקיאו
+ שיעורי איגרוף קלאסי למתחילים
+ אימונים אישיים באיגרוף קלאסי
איך את/ה צריכים להתאמן?
הבסיס לאלוף גדול הוא אינדיבידואליות ואופי, שצריכים לבוא לידי ביטוי בכל הגישה שלך לשיפור וצמיחה בכל ספורט.
משטר האימונים של פקיאו “פק-מן” היה מושלם עבורו ספציפית, אבל עבור אחר, ייתכן שהוא לא יביא את אותן תוצאות.
קחו היבטים מועילים ובמיוחד השראה! אבל זכרו שלעולם לא צריך לנסות להעתיק הכל מאחרים – חשוב להתאים לעצמך את תכנית האימונים האישית, כי זה מה שאלופים עושים…
